好痛!陈先生上次扭到脚的旧伤还没好,这次又因为落地时翻船,脚踝二度扭伤。外侧脚踝扭伤(Lateral Ankle Sprain, LAS)常出现在运动员或是一般运动民众身上。足外翻也称为「翻船」,主要是在脚着地或转向时,脚踝过度内翻或内旋导致。外侧脚踝扭伤如未处好理,再次扭伤的风险极高。

脚踝扭伤复原后却变得超容易「翻船」,该怎幺办? 图片来源:作者提供

在运动伤害面前,我们除了坚强外还必须有正确的知识。此次文章我们分为3部分教学,让你有效避免踝关节扭伤复发。

    踝关节、运动学及支持韧带解析外侧脚踝扭伤受伤成因踝关节稳定训练7种方法
一、踝关节、运动学及支持韧带

踝关节和足部包含很多关节,可以依据其组织性将这些关节分为近端和远端。

近端关节:距胫关节、距下关节、横跖关节远端关节:跗跖关节、跖趾关节、趾间关节脚踝扭伤复原后却变得超容易「翻船」,该怎幺办? 图片来源:作者提供

接下来介绍几个基本运动专有名词。

脚踝扭伤复原后却变得超容易「翻船」,该怎幺办? 图片来源:作者提供矢状面:背屈及趾屈额状面:外翻及内翻水平面:外展及内收

然后我们来认识支持韧带。

脚踝扭伤复原后却变得超容易「翻船」,该怎幺办? Neumann DA:Kinesiology of the musculoskeletal system:foundations for physical rehabilitations,St Louis,2002,Mosby
此图出处为Neumann DA:Kinesiology of the musculoskeletal system:foundations for physical rehabilitations,St Louis,2002,Mosby

踝关节支持韧带包含:

股间膜前及后胫腓韧带三角韧带外侧韧带二、外侧脚踝扭伤(Lateral Ankle Sprain, LAS)受伤成因

外侧脚踝扭伤主要和胫距关节、距下关节、支持韧带与关节角度有关。

外侧脚踝扭伤足部姿势为内翻和完全趾屈:

    胫距关节:为距骨的滑车与远端胫骨及腓骨突出所形成的关节,就像木匠使用的卡榫,完全趾屈时侧韧带及趾屈肌会变得鬆弛,使得榫眼「抓不住距骨」,进而造成得距胫关节不稳定。容易在「跳跃时落地」发生受伤。距下关节:此关节主要功能为藉由距骨及跟骨的转动,在不稳定的面上维持小腿的直立,即使站立和行走在不平的表面,足部「翻正的机制」会让小腿维持垂直。然而此动作过当,会造成外侧韧带扭伤。容易在「急停转换方向」、「足内侧踩到石头」发生受伤。支持韧带:外侧韧带比较薄、内侧韧带相对比较强健。关节角度:距下关节允许的内翻角度为外翻的两倍。通常当足过度内翻且小腿承重时,容易发生受伤。跳跃着地时不良姿势,会让过多的身体重量落在已经过度牵张的外侧韧带,造成受伤。
三、踝关节稳定训练的6种方法脚踝扭伤复原后却变得超容易「翻船」,该怎幺办? 图片来源:作者提供

1、膝盖打直、踝关节转向左侧和右侧

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2、脚趾抓毛巾,左右移动

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3、足背曲和跖屈加弹力带练习

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4、足内翻外翻加弹力带训练

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5、单脚站立

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6、单脚RDL

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7、单脚原地跳跃

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下肢最常见伤害为踝关节外侧韧带的过度内翻,然而大部分内翻伤害发生在肌肉来不及反应之前。训练踝关节肌肉是治疗慢性踝关节不稳定的不二法门,马上将以上技巧加入你的训练计划中,你会明显感受到自己的进步。

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